Svårt att sova? Dagens vanor kan göra skillnad på natten

Dagsljus, rörelse och ungefär samma sovtider är några av 1177:s råd. Om sömnproblemen fortsätter och påverkar vardagen finns hjälp att få – egenvård behöver inte räcka för alla.

En dålig natt betyder inte automatiskt att något är fel. Det är vanligt att ibland sova lite eller vakna under natten. Men när besvären återkommer och gör att du fungerar sämre på dagen är det värt att se över vanorna – och att söka hjälp om problemen inte går över.

1177:s råd för vuxna börjar inte bara vid läggdags. Regelbunden rörelse, helst utomhus under dagtid, kan hjälpa sömnen. Dagsljus bidrar till att ställa in dygnsrytmen. Det behöver inte göras till ett prestationskrav; råden handlar också om att variera aktivitet och återhämtning och att inte sitta stilla för länge i sträck.

Försök lägga dig och gå upp ungefär samma tid varje dag. Stora skillnader mellan arbetsdagar och lediga dagar kan rubba dygnsrytmen. Det gäller även efter en natt då sömnen varit sämre, enligt 1177:s allmänna vägledning.

På kvällen kan det hjälpa att sänka tempot och belysningen. Stäng gärna av skärmar ungefär en timme före läggdags och undvik att börja med nya krävande aktiviteter när du redan är trött. Om tankarna fastnar i sådant som måste göras kan det vara värt att skriva ned det inför nästa dag.

Koffein kan störa sömnen, och känsligheten varierar. 1177 rekommenderar att undvika exempelvis kaffe, koffeinhaltigt te och energidryck omkring sex timmar före läggdags. Alkohol är inte en bra sömnlösning: även om det kan kännas lättare att somna kan sömnen bli ytligare och mer orolig.

Sömnbesvär kan också hänga ihop med smärta, stress, psykiskt mående, snarkning eller andra sjukdomar. Det är därför inte rimligt att utgå från att alla problem går att lösa med en ny kvällsrutin.

Kontakta vårdcentral om du har fortsatta sömnproblem trots egna förändringar. Vid långvariga besvär rekommenderas kognitiv beteendeterapi, KBT, i första hand enligt 1177. En bedömning behövs för att välja rätt hjälp; börja inte med läkemedel enbart utifrån en allmän guide.

Läs 1177:s fullständiga råd om sömnsvårigheter, eller ring 1177 för rådgivning. Den här texten gäller vuxna och ersätter inte en individuell bedömning.

Artikelunderlag och bildrättigheter →