Du behöver inte börja med ett gymkort – all rörelse räknas
Vuxenrådet är 150–300 minuter i veckan på måttlig intensitet, men även mindre aktivitet gör nytta. Styrka och pauser från stillasittandet är också en del av rekommendationerna.
Träning behöver inte börja med ett dyrt abonnemang eller ett maximalt mål. Folkhälsomyndighetens övergripande budskap är att all rörelse räknas. Även den som inte når hela rekommendationen får hälsonytta av att vara mer aktiv.
För vuxna 18–64 år anges 150–300 minuter pulshöjande aktivitet på måttlig intensitet varje vecka, eller 75–150 minuter på hög intensitet. En kombination går också bra. Måttlig intensitet innebär att puls och andning ökar; hög intensitet ger en tydligare ökning.
Som räkneexempel blir fem tillfällen på 30 minuter sammanlagt 150 minuter. Det är ett sätt att förstå veckomängden, inte ett krav på att alla pass måste vara exakt en halvtimme.
Styrka är en egen del av rådet. Vuxna bör göra muskelstärkande aktiviteter som involverar kroppens större muskelgrupper minst två dagar i veckan. Det ersätts inte automatiskt av att bara samla fler stillsamma promenadminuter.
Långa perioder av sittande bör också brytas med rörelse. För personer som är 65 år eller äldre finns dessutom råd om att komplettera med aktiviteter som kombinerar balans, styrka och rörlighet minst tre dagar i veckan.
Börja utifrån dina förutsättningar och välj sådant du kan få in i vardagen. Råden är allmänna rekommendationer, inte en individuell träningsordination eller en garanti om ett visst resultat på några veckor.